Выбор и порядок выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы

Выбор и порядок упражнений

  Следует отметить, что многие аэробные упражнения предусматривают постоянную тренировку основных групп мышц. Подобные занятия включают в себя ходьбу, езду на велосипеде, бег, аэробику, греблю, степ, бег на роликовых коньках, плавание, футбол, баскетбол и т.д.
  При этом большая часть людей предпочитают заниматься одним видом упражнения, к примеру, бегом на 8 км либо ездой на велосипеде на 25 км. По причине высокого риска травм из-за пере­грузок тренировка на выносливость, которая включает в себя лишь один вид упражнений, крайне не­желательна. Отличная альтернатива — это перекрестная тренировка с несколькими упражнени­ями, поскольку она менее рискованна и динамичнее. Плюс ко всему она намного интереснее. Чаще всего перекрестная тренировка включает в себя езду на велосипеде, бег, греблю и занятия на степпере, в некоторых случаях другие виды упражнений, дополняющие друг друга. Стоит сказать, что порядок выполнения упраж­нений выстраивается исключительно по предпочтениям тренирующегося. Обращаем внимание, что любое упражнение на вы­носливость одинаковую пользу приносит для сердечнососудистой системы, но при этом за­действует различные группы мышц.

  Наиболее исчерпывающее и актуальное упражнение в занятиях на выносливость — гребля. При этой тренировке за­действованы ноги, нижняя и верхняя часть спины, а также руки. Даже, несмотря на тот факт, что гребной тренажер на себя берет всю массу Вашего тела, гребля — это наиболее оптимальное упражнение для тренировки данного типа, которое подходит людям, имеющим только начальную физическую подготовку.


Как проверить нагрузку?


Тест «на разговор». Если вы можете спокойно говорить при выполнении упражнения, значит, ваши усилия невелики. Если вы можете говорить только короткими фразами, усилия умеренные. Но если вы вообще не можете поддерживать разговор, уровень ва­ших усилий высок.

Так как понятие «частота сердечных сокращений» близко к понятию «затраты сил», измерение частоты сердечных сокращений является более точным методом. Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно вычислить, вычтя ваш возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш максимум будет 180 ударов в минуту. В общем, вы должны затрачивать 70% усилий от своего максимума.



Оптимальное решение для новичков

В случае если Вы физически не достаточно хорошо подготовлены, тогда занятия на горизонтальном велотренажере — это оптимальный вариант для того, чтобы начать занятие на выносливость. Занятия в позе полулежа поддерживают спину и позволяют весь вес тела перенести на тренажер,а также улучшают кровообращение и функции сердечно-сосудистой системы. Затем мы рекомендуем перейти к занятиям на вертикальном велотренажере, занятия на котором требуют контроля положения тела и несколько больших усилий . После этого Вам следует заняться ходьбой и постепенно перейти на легкий бег,меняя скорость движения полотна и угол наклона беговой дорожки в зависимости от своего физического состояния.

Возврат к списку

alfaSystems sline activelife AL91TG62